Сбалансированное питание начинается с правильного распределения продуктов на тарелке. Оптимальное сочетание нутриентов обеспечивает организм всеми необходимыми веществами.
Содержание
Сбалансированное питание начинается с правильного распределения продуктов на тарелке. Оптимальное сочетание нутриентов обеспечивает организм всеми необходимыми веществами.
Основные компоненты здоровой тарелки
| Овощи | 40-50% площади тарелки |
| Белковые продукты | 25-30% площади |
| Сложные углеводы | 25-30% площади |
| Полезные жиры | 5-10% (добавляются в небольшом количестве) |
1. Овощная составляющая
- Свежие или приготовленные овощи разных цветов
- Листовая зелень (шпинат, руккола, салаты)
- Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста)
- Разноцветные овощи (морковь, свекла, перец)
2. Белковая часть
- Постное мясо (курица, индейка, говядина)
- Рыба и морепродукты
- Яйца
- Бобовые (фасоль, чечевица, нут)
- Тофу и другие растительные белки
3. Углеводный компонент
- Цельнозерновые крупы (гречка, киноа, бурый рис)
- Цельнозерновой хлеб
- Макароны из твердых сортов пшеницы
- Корнеплоды (картофель, батат)
Дополнительные элементы
| Полезные жиры | Оливковое масло, авокадо, орехи, семена |
| Молочные продукты | Натуральный йогурт, творог, сыр |
| Фрукты | Свежие или запеченные, как дополнение |
Принципы составления тарелки
- Разнообразие цветов и текстур
- Сезонность продуктов
- Баланс между сырыми и приготовленными овощами
- Сочетание животных и растительных белков
- Использование разных видов круп
Пример идеальной тарелки
- Запеченный лосось (белок)
- Тушеная зеленая фасоль с морковью (овощи)
- Киноа с оливковым маслом (углеводы + жиры)
- Листья салата (дополнительные овощи)
Правильно составленная тарелка питания обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, способствует поддержанию здоровья и оптимального веса.
